Hogyan csomagolj egészséges ebédet az iskolába?

A felnőttek számára az alapszabályok elsajátítása és néhány alapelv megértése után gyerekjáték az egészséges ételek elkészítése. Viszont hogyan készítsünk gyerekeink számára is kedvelt egészséges ételeket, hiszen számukra a tápérték nem lényeges, hanem inkább az íz és a küllem fontos?

Olykor arra is gondolni kell, hogy sokszor az iskolában „menet közben“ kell enniük, két szakkör között, kiránduláson, stb.  Ennek legegyszerűbb módja csak kinyitni a tízórais dobozt, kivenni belőle a vitaminbombát és megenni. A gondos szülőknek ez valóságos rémálom! Ne csüggedj!  Zuzana Pavelková Šafářová, az egészséges táplálkozás szaktanácsadója elmondja, hogyan készíthetsz gyermekednek otthon elsőosztályú egészséges ebédeket és "on-the-go" tízóraikat, melyeket imádni fognak.

Az ebédcsomag összeállításának alapelvei

1. Tarkaság – a színek kóstolásra csábítanak

2. Apró darabok – a gyerekek a szeletelt darabokat kézzel is megehetik és nagyobb az esély, hogy mindent megesznek

3. Az ételben legyen fehérje (pl. hús, sajt, dió) - telít

4. Ne feledd a zöldséget és a gyümölcsöt

5. Ügyelj a higiénára és a biztonságra – használj termoszt és hűtőtáskát

Óvja gyermekét az elhízástól, szüntesse be a helytelen táplálkozást az óraközti szünetekben

Iskolai sós ebédek receptjei

Frittata burgonyával és zöldséggel

Az olasz frittata omlett finom állagával és csodálatos ízével bizonyára minden iskolásnak ízleni fog.

Hozzávalók:

• tejjel vagy tejföllel elkevert tojások
• karikára vágott főtt burgonya
• zöldség pl. hagyma, cherry paradicsom vagy brokkoli (gőzben párolt)
• só, fekete bors

A főtt burgonyát a párolt zöldséggel együtt pirítsd meg egy serpenyőben. Öntsd rá a habart tojást és 10 percre tedd  180 °C-ra előmelegített sütőbe. Friss apróra vágott petrezselyem zöldjével tálald.

Sült töltött paradicsom

A sült paradicsom minden ebédcsomag éke lehet. Elkészítése egyszerű és szórakoztató.

Hozzávalók:

• félbevágott és kivájt paradicsomok
• reszelt sajt, feta sajt vagy balkáni sajt
• fűszerek ízlés szerint
• pici zsír

A paradicsomokat mosd meg, vágd le a tetejét és tedd félre. A paradicsomok belsejét távolítsd el, majd pirítsd meg egy serpenyőben, sózd és fűszerezd, szórd meg a sajtdarabokkal és tedd vissza a paradicsomokba. Tetejét szórd meg sajttal, takard le a levágott tetejével és süsd 20 percig 180 °C-ra előmelegített sütőben. 

Teljes kiőrlésű bagette tojással és avokádós-cherry paradicsomos-hagymás salátával

Az ízletes bagettet minden gyerek szereti, főleg ha szépen be van csomagolva és séta közben is fogyasztható.

Hozzávalók:

• teljes kiőrlésű bagette

• főtt tojás

• avokádósaláta

• salátalevelek

• dijoni mustár

• méz

• olívaolaj

Az avokádósaláta elkészítéséhez az avokádót, a cherry paradicsomot és a vöröshagymát szeleteld fel kockákra. A zöldségeket keverd el a dijoni  mustárból, mézből és olívaolajból készült mártással. A salátát egyenletesen oszd el a félbevágott bagetten, tetejére helyezz karikákra vágott főtt tojást és salátaleveleket.

Gyermekeid inkább az édes ebédeket és tízóraikat kedvelik?

Zabpelyhes palacsinta banánnal

A gyerekek arról álmodoznak, hogy megédesítik napjukat egy hatalmas adag palacsintával. Nem kell megijedni – a mi palacsintánk egészséges és ártalmatlan a gyerekek pocakjának.

Hozzávalók:

• finomra mixelt zabpehely
• tej vagy tejföl
• érett banán
• kókuszolaj (csak a sütéshez)
• tojások
• só

A hozzávalókat tedd egy magasabb edénybe és botmixerrel mixeld el. A tésztát legalább 10 percig pihentesd. Ezután kókuszolajon mindkét feléről süsd meg a palacsintákat.

Rizskása fahéjjal és reszelt almával

A rizskása felmelegít, kellemes fahéjas ízű és eltelíti a pocakot.

Hozzávalók:

• 300 g rizs
• 1 liter tej
• 150 g vaj
• méz
• 1 nagyobb alma
• csipetnyi só
• fahéj

A tejet és a rizst, 30 g vajat, mézet és csipetnyi sót  egy edényben melegítsd fel. Főzd közepes lángon egészen addig, amíg sűrűsödni kezd és kásás állagú lesz. Ezután vedd le a tűzről, tegyél hozzá a reszelt almát, szórd meg fahéjjal és keverd el.

Ötlet: Akár egy instant kása ízletes változatát is használhatod.

Sült töltött körte

Ismét egy egészséges élelmiszer töltött változata következik – kóstold meg gyermekeiddel a töltött körtét. Bátran fogj hozzá!

Hozzávalók:

• magház nélküli félbevágott körték
• dió
• mazsola
• méz
• fahéj

A mézet melegítsd fel, keverd hozzá a diót és a mazsolát. A körtéket töltsd meg ezzel a töltelékkel, szórd meg fahéjjal, majd helyezd őket egy sütőpléhre. Önts alá vizet és 160 °C-ra előmelegített sütőben süsd meg 30 perc alatt.  

Uzsonna: Zöldséges-gyümölcsös smoothie

A smoothie-val egyszerűen egy üvegbe  rakhatod az egész napi vitaminadagot, és az iskolatáskába, vagy retikülbe téve indulhatsz az iskolába, illetve munkahelyedre.

Hozzávalók:

• sárgarépa
• 4 rózsa brokkoli
• narancslé
• maroknyi vörös spenót
• alma (magház és héj nélkül)
• narancs

Az összes hozzávalót mixeld el a mixerben. Ha a smoothie nagyon sűrű, önts hozzá narancslevet.

Ötlet: Inspiráld magad további egészséges smoothie-változatokkal!

Uzsonna: Gyümölcsös tál banános öntettel

A gyümölcstál minden életkorban ideális tízórai. Bőségesebbé teheted egy kitűnő banános öntettel, s gyermekeid imádni fogják!

Hozzávalók:

• szeletelt narancs, grapefruit, kiwi
• érett, elmixelt banán
• tej

A gyümölcsöket vágd kisebb kockákra és a banánt mixeld el egy pici tejjel. Öntsd le a gyümölcsöket a banános öntettel.

Egyéb csomagolt tízórai és ebédötletek

• kifli tönkölybúzalisztből, kémsajttal töltött sonkatekercsek, salátalevelekből és reszelt répából készült saláta, dió és mazsola keveréke, almaszeletek

• teljes kiőrlésű bagette vajjal, főtt tojással, avokádó és paradicsomszeletek, mézeskalács, mandarin

• mozzarellás toaszt, kecsuppal és bazsalikomos pestóval, szeletelt paprika és uborka, áfonya

• mini hamburger – darált marhahúsból és céklából készült fasírt, cherry paradicsom, kiwiszeletek

• sós tekercs csirkehússal és zöldséggel, sárgarépasaláta ananásszal, teljes kiőrlésű keksz

• mini quesadilla sült cheddar sajttal, szeletelt paradicsom és paprika, mandulával töltött datolya

• tortilla sülve, vagy hidegen babos-zöldséges krémmel, mandarinkompót

• karfiollepény, kemény sajt, teljes kiőrlésű croissant, narancs

• sült tojás parmezánnal, sült édesburgonya, sült "szalmazöldség" (paprika, sárgarépa), banános csipszek

• puliszkás pizza spenóttal és sajttal (feta, balkáni vagy szeletelt), paradicsommal és paprikával, pekándió, aszalt almaszeletek

• túrós tarkedli vagy palacsinta, gyümölcssaláta (alma, szőlő, kiwi, narancs), diófélék keveréke (dió, mandula, makadámdió)

3 extra ötlet az érdekesebb ebédekhez

• Vásárolj olyan dobozokat, melyek belseje fel van osztva és az étel elkülönítve tárolható benne.
• A gyerekek kedvelik a kedves figurákat, engedd meg nekik, hogy ezeket a tízórais dobozukra felragasszák.
• Csomagolj a doboz mellé egy mintás szalvétát, vagy rajzolj, illetve írj rá valamit.

Forrás: www.zuzanasafarova.cz